پرستار چه تمریناتی برای توانبخشی سالمند پیشنهاد می‌کند

پرستارها برای توانبخشی سالمندان، تمرینات متنوعی را با توجه به شرایط فردی (مانند بیماری، توانایی‌های جسمی، و اهداف توانبخشی) پیشنهاد می‌کنند. این تمرینات معمولاً در سه دسته اصلی قرار می‌گیرند:

**1. تمرینات قدرتی (Strengthening Exercises):**

* **تمرینات با وزن بدن:**
* **اسکات:** برای تقویت عضلات پا، باسن و پشت.
* **پلانک:** برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه.
* **پلانک جانبی:** برای تقویت عضلات استاب النهار (diaphragm) و عضلات جانب به راست و چپ بدن.
* **بالا بردن پا:** برای تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ.
* **پلانک با دست روی زانو:** برای تقویت بیشتر عضلات مرکزی بدن.
* **تمرینات با کمک وسایل:**
* **استفاده از کش‌های الاستیک:** برای تقویت عضلات مختلف به صورت تدریجی.
* **استفاده از وزنه های سبک:** برای تقویت عضلات با تمرکز بر دامنه حرکتی کنترل شده.
* **استفاده از دستگاه‌های مقاومتی:** (در صورت امکان و با نظارت پزشک)
* **تمرینات با کمک کمک‌کننده:**
* **حرکت با کمک عصا یا واکر:** برای افزایش قدرت و تعادل در پاها.
* **ورزش‌های با هدف کمک‌کننده:** مانند بلند کردن اجسام سبک با کمک فرد دیگر.

**2. تمرینات انعطاف‌پذیری (Flexibility Exercises):**

* **حرکات کششی دیسترس (Stretching):**
* **حرکت کشش گردن:** برای کاهش تنش در گردن و شانه.
* **حرکت کشش شانه:** برای بهبود دامنه حرکتی شانه.
* **حرکت کشش بازوها:** برای بهبود انعطاف پذیری بازوها و مچ دست.
* **حرکت کشش کمر:** برای کاهش سفتی کمر و بهبود گردش خون.
* **حرکت کشش پاها:** برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا و بهبود دامنه حرکتی. (مانند کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و عضلات پا)
* **یوگا و پیلاتس:** این تمرینات به طور خاص برای افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات طراحی شده‌اند.
* **حرکات فعال دامنه حرکتی (Active Range of Motion):** انجام حرکات به طور فعال با حفظ دامنه حرکتی طبیعی مفاصل.

**3. تمرینات تعادلی (Balance Exercises):**

* **ایستادن روی یک پا:** برای تقویت عضلات پا و بهبود تعادل.
* **قدم زدن روی یک خط:** برای تمرکز بر تعادل و هماهنگی.
* **قدم زدن با موانع:** برای بهبود تعادل و هماهنگی.
* **نشستن و بلند شدن از روی صندلی بدون استفاده از دست:** برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل.
* **تمرینات با استفاده از وسایل:** مثل استفاده از عصا یا واکر برای افزایش تعادل.

**نکات مهم در مورد تمرینات توانبخشی برای سالمندان:**

* **گرم کردن:** قبل از شروع هر تمرینی، بدن را به خوبی گرم کنید.
* **تکرار و مدت زمان:** تعداد و مدت زمان تمرینات را با توجه به توانایی فرد تنظیم کنید. (معمولا 10-15 تکرار و 10-15 ثانیه استراحت بین تکرارها)
* **تنفس:** در حین انجام تمرینات، به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
* **نظارت:** همیشه در حین انجام تمرینات، توسط یک پرستار یا فیزیوتراپیست نظارت شوید.
* **مشورت با پزشک:** قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
* **تمرکز بر لذت بردن:** تمرینات را به عنوان یک فعالیت لذت بخش و غیر اجباری در نظر بگیرید.

**به عنوان مثال، یک برنامه تمرینی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:**

* **صبح:**
* گرم کردن: 5 دقیقه حرکات کششی ملایم.
* اسکوات (3 ست 10 تکرار)
* پلانک (3 ست، هر ست 30 ثانیه)
* حرکت کشش گردن: 2 تکرار در هر طرف
* حرکت کشش شانه: 2 تکرار در هر طرف
* **بعد از ظهر:**
* حرکات کششی پا (2 تکرار در هر پا)
* تمرینات تعادلی: ایستادن روی یک پا (30 ثانیه در هر پا)
* نشستن و بلند شدن از روی صندلی بدون استفاده از دست (10 تکرار)

**توجه:** این فقط یک مثال است و برنامه تمرینی باید بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.

پرستارها به طور مرتب پیشرفت فرد را ارزیابی می‌کنند و برنامه تمرینی را بر اساس آن تنظیم می‌کنند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر و برنامه تمرینی دقیق‌تر، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.